허벅지 살 빼는 다이어트 하체운동 홈트레이닝, 월싯(Wall sit) 7가지 동작

헬스장에 가지 않고도 적절한 홈트레이닝 방법을 알면, 집에서도 손쉽게 운동을 할 수가 있습니다.

 

오늘은 허벅지 살 빼는 하체운동인 월싯(Wall sit)에 대해 알아보겠습니다. 이 운동은 벽을 이용하여 쉽게 하체운동을 할 수 있는데 월싯에는 대표적인 7가지의 방법이 있습니다.

 

그럼 하나 알아볼까요?

 

1. 스탠다드 월싯(Standard Wall sit)

Men'sHealth

이 자세는 엉덩이와 무릎이 90도 각도가 될 때까지 등을 벽 아래로 밉니다. 엉덩이, 어깨 , 뒤통수가 평평하게 벽에 닿게 한 후, 두 발 전체에 균등하게 체중을 분산하여 지지합니다. 이 동작은 몸 전체 코어와 허벅지 근육에 큰 자극을 줍니다.

 

2. 월싯 바이셉트 컬(Wall Sit with Biceps Curl)

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이 운동은 하체 운동과 팔 운동을 함께하는 동작으로 2개 근육 부위에 자극을 주는 운동입니다. 평소에 덤벨을 활용한 이두 운동을 하곤 했다면, 그 때 사용한 덤벨의 무게를 그대로 이용하여 스탠다드 월싯에 이두 운동을 포함시키면 됩니다.

 

먼저, 덤벨을 쥔 상태에서 월싯 자세를 취합니다. 그 후, 손바닥이 몸을 향하도록 회전시키고, 팔을 굽히면서 이두근을 수축시킵니다 . 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이까지 오면 2초 동안 최대한 팔을 유지한다음, 최대한 이완될 수 있도록 팔을 천천히 펴면서 덤벨을 내립니다. 이 때, 덤벨의 측면을 벽에 닿도록 합니다. 쉽게 말해, 위의 첫번째 자세의 덤벨 위치와 2번째 자세의 덤벨 위치를 참고하세요.

 

3. 짐볼을 활용한 허벅지 안쪽 근육 운동(Wall Sit with Hip Adduction)

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이 운동은 하체 전체 근육과 함께 허벅지 안쪽 근육을 자극하는 운동입니다. 허벅지 사이에 짐불을 끼운 채, 월싯 자세를 취합니다. 짐볼이 빠지지 않도록 양쪽 허벅지에 힘을 주어 고정해야 하므로 기본 월싯 자세보다 전반적인 하체 근육에 더욱 힘이 들어가게 됩니다. 

 

약간 무거운 짐볼을 원할 경우, '메드볼'을 이용하면 좋습니다.

 

4. 짐볼을 활용한 상체와 하체 월싯 운동(Wall Sit with Med Ball Press-out)

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이 운동은 짐볼(또는 메드볼)을 활용하여 하체 운동과 상체 운동을 함께 진행하는 운동법입니다. 짐볼을 들고 월싯 자세를 유지한 상태에서 짐볼을 앞쪽으로 쭉 밀어줍니다. 이 때, 팔이 직선으로 뻗어질 수 있도록 단단히 유지하면서 2초 후, 다시 원래의 자세로 돌아옵니다. 느리게 할수록 더 많은 자극을 근육에 줄 수 있습니다. 

 

5. 한쪽 발 들기(싱글 레그 월싯, Single-Leg Wall Sit)

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이 운동은 스탠다드 월싯의 응용법으로 하체에 더 큰 저항을 줄 수 있는 운동입니다. 기본 월싯 자세를 취한 후, 손바닥이 벽에 닿도록 두 팔을 옆으로 펼치면서 균형을 유지해줍니다. 그런 다음 한쪽 다리를 앞쪽으로 똑바로 뻗어 엉덩이가 무릎과 평행을 이루게 합니다. 이 때, 하체와 허리에 힘을 유지하며 균형이 무너지지 않도록 합니다. 양쪽 다리를 한번씩 번갈아 가며 30초씩 들어줍니다. 

 

6. 월싯과 어깨 운동(레터럴 레이즈 월싯, Wall Sit with Lateral Raise)

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이 운동은 덤벨을 활용한 월싯 운동으로 하체와 코어, 어깨, 등, 팔까지 전반적인 전신의 근육을 사용할 수 있는 운동입니다. 월싯 자세에서 상체를 벽에 고정한 후, 덤벨을 든 팔을 천천히 양 옆 위쪽으로 뻗어 올려줍니다. 반동을 주지 말고 천천히 올렸다 내렸다를 반복합니다. 

 

 

7. 월싯 자세에서 짐볼 머리위로 올리기(월싯 오버헤드 프레스)

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이 운동은 짐볼을 머리 위로 올리는 운동으로 하체와 상체를 골고루 발달시킬 수 있는 운동입니다. 짐볼(또는 메드볼)을 눈높이 위치에서 오게 잡아줍니다. 그런 다음 머리 위로 올려준 후, 다시 시작 위치로 가져옵니다. 

 

벽을 밀고 있는 상체가 흔들리지 않게 잘 유지하면서 등이 떨어지지 않도록 힘을 줍니다.