잠 안올 때 불면증에 좋은 음식 6가지, 그리고 만들어 먹으면 좋은 음료 6가지

불면증이란 잠들지 못하거나, 자는 도중 자주 깨거나, 너무 일찍 일어나는 등 수면 장애 증상을 통틀어 일컫는 말입니다. 최근 들어 현대인들에게 많이 나타나는 질병 중 하나로 손꼽히고 있으며, 이 또한 사회문제로 대두되고 있다고 합니다. 저 역시 만성피로인줄 알았는데 알고보니 불면증이었더라구요. 그래서 이번엔 불면증에 좋은 음식들을 소개해드리려고 해요.

 

불면증과 피로감은 어떤 관계일까요?

불면증은 우리 몸속 생체리듬이 깨져 발생하는 경우가 대부분이기 때문에 일상생활에서의 피로도 증가와도 밀접한 관련이 있습니다. 따라서 충분한 휴식을 취했음에도 불구하고 계속해서 피로감이 느껴진다면 불면증을 의심해볼 수 있습니다.

 

불면증에 좋은 음식과 음료로는 뭐가 있을까요?

불면증에 도움이 되는 음식 6가지와 음료. 특히, 만들어 먹을 수 있는 간단한 음료를 알려드릴께요.

 

 

 

 

 

사진 picpedia

1. 불면증에 도움이 되는 음식 6가지

먼저, 바나나!

바나나는 풍부한 포타슘과 마그네슘 성분으로 인해 자연스러운 근육 이완제 역할을 합니다.

또한 바나나 껍질 안쪽 흰 부분에 세로토닌 생성을 돕는 비타민 B6(면역력도 높여줘요!)가 다량 함유되어있습니다.

 

이외에도 바나나에는 트립토판이라는 아미노산이 들어있는데, 이것이 멜라토닌으로 변환되어 우리 몸의 수면과 각성 주기를 조절합니다. 바나나에 들어있는 칼륨과 마그네슘은 긴장된 근육을 이완시켜서 몸을 편안하게 만들면서 휴식을 취하도록 도와주는데요.

 

따라서, 잠들기 전에 바나나 한 개를 먹으면 좋은 수면을 얻을 수 있습니다.

 

두번째는 체리!

체리, 특히 타르트 체리에는 자연적인 멜라토닌이라는 성분이 풍부하게 함유되어있습니다. 멜라토닌은 우리 몸의 생체 리듬과 수면 주기를 조절하는 중요한 호르몬입니다.

 

연구 결과, 타르트 체리 주스를 매일 2잔씩 마시는 것만으로도 심한 불면증 증상이 그렇지 않은 사람들 보다 무려 40분이나 양질의 수면으로 크게 개선되었다고 합니다.

 

세번째는 꿀!

꿀은 단순하게 설탕보다 좋은 대체제로서만 알려져 있지 않습니다. 꿀에 있는 자연 슈가가 뇌에서 세로토닌 생성을 증가시켜줍니다. 또한, 꿀에 함유되어 있는 트립토판은 몸과 마음을 편안하게 진정시켜 주면서 특히나 노화방지와 피로회복에도 큰 역할을 하고 있어요.

 

세로토닌은 심신 안정과 쾌적한 기분 조성에 필수적인 호르몬입니다. 그런데 어두운 환경에서 세로토닌은 멜라토닌으로 변환됩니다.

 

특히, 천연수면제라고 불릴 만큼 꿀잠 자는데 큰 도움을 준다고 알려져있으며, 따뜻한 물에 타서 마시면 감기예방에도 좋고 면역력 강화에도 좋아 일석이조랍니다.

 

네번째는 키위!

여러 연구에서 키위 속성으로 인해 잔다음날 기상 시간 단축 및 전체적인 수면 질 개선효과가 있다고 합니다. 또한, 키위 과육보다는 껍질에 칼슘, 마그네슘, 이노시톨 등 다양한 영양소가 더욱 풍부하기 때문에 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것이 좋습니다.

 

약 1시간 정도 전부터 키위를 먹기 시작하면, 그 산도가 신체의 멜라토닌 수치를 높여줍니다. 이 효과는 숙면에 빠지는 속도를 무려 42%나 빠르게 한다고 해요.

 

다섯번째는 요거트!

요거트는 비타민D, 칼슘과 프로테인이 풍부한 식품으로, 이 성분들은 깊고 안정적인 수면을 도와줍니다. 특히 칼슘은 트립토판이 멜라토닌으로 변환되는 과정을 돕습니다. 

 

따라서 잠자리에 들기 전에 요거트를 한 컵 먹으면 좋습니다. (다이어트에도 좋다는!!!)

 

여섯번째는 견과류!

견과류 중에서 아몬드나 호두는 많은 양의 멜라토닌을 포함하고 있습니다. 이외에도 견과류에는 마그네슘이나 세레늄 같은 필수 영양소가 들어있습니다. 이러한 영양소들은 우리 몸에서 자연스럽게 수면 주기를 조절하는데 도움을 줍니다.

 

특히, 마그네슘은 잠에 잘 들수 있도록 근육 이완 효과도 가지고 있어요.

 

또한, 불포화지방산이 풍부하며 뇌세포 발달에 도움을 주는 레시틴 함량이 높아 꾸준히 섭취하면 불면증 개선에 도움이 됩니다. 

 

사진  Flickr

2. 불면증에 도움이 되는 음료 6가지

1. 상추 키위 스무디

재료: 상추 5장, 키위 2개, 시금치 5장, 물 1컵(200ml)
레시피: 모든 재료를 믹서기에 넣고 고속으로 갈아주면 완성입니다.
효과: 상추에는 수면 유도 성분인 '라테루신'이 있으며, 키위의 수면 촉진 효과로 좋은 잠을 취하는데 도움을 줍니다.

 

 

2. 블루베리 요거트 스무디

재료: 블루베리 1컵(140g), 플레인 요거트 1컵(2개), 우유 100ml, 꿀 적당량, 얼음
레시피: 모든 재료를 믹서기에 넣고 고속으로 갈아주면 완성입니다.
효과: 항산화 성분과 칼슘이 풍부하여 건강한 수면 환경을 신체에 만들어 줍니다.

 

3. 아몬드 밀크

재료: 아몬드(불린 것) 35g, 우유 200ml, 잣 20g

레시피: 모든 재료를 믹서기에 넣고 고속으로 갈아주면 완성인데, 오래 갈수록 우유거품이 부드러워져서 아몬드와 잣의 고소한 맛이 더욱 풍부해집니다. 원하는 경우 꿀을 추가해주세요.
효과: 식품 중에서 가장 많은 양의 멜라토닌이 들어있습니다. 따스하게 마시면 뒤척임 없는 깊은 잠을 취할 수 있습니다.

 

 

4. 바나나 스무디

재료: 바나나 2개, 샐러리 2줄기, 우유 혹은 두유 250ml, 치커리 3장, 꿀 적당량

레시피: 모든 재료를 믹서기에 넣고 고속으로 갈아주면 완성입니다.
효과: 바나나의 칼륨과 마그네슘이 심신 안정에 도움을 줍니다.

 

 

5. 체리 두유 스무디

재료: 체리 10개, 두유 200ml, 치커리 5장, 샐러리 1줄기, 브로콜리 50g
레시피: 모든 재료를 믹서기에 넣고 고속으로 갈아주면 완성입니다.
효과: 체리의 달콤함과 멜라토닌, 두유의 고소함과 이소플라본, 푸른 채소의 상큼함이 결합하여 깊은 잠회복력을 증가시켜줍니다.

 

 

6. 허니 진저 레몬 티

재료: 생강 1조각 또는 계피가루, 꿀 1큰스푼, 라임 주스 또는 레몬 주스 또는 레몬 원액 약간
레시피: 따뜻한 차에 꿀, 생강, 그리고 라임 주스를 넣어 잘 섞어줍니다.
효과: 생강은 몸을 따듯하게 하고, 꿀과 라임 주스가 면역력 강화와 고통 완화에 도움되며, 안정적인 수면환경 조성에 기여합니다.

 

 

이렇게 불면증에 좋은 음식과 불면증에 좋은 음료를 각각 6가지 소개해 봤는데요. 많은 도움이 되셨길 바라며 모두 건강한 숙면하세요!

 

 

- 끝 -